Dmitry
35 lines
2.5 KiB
Markdown
35 lines
2.5 KiB
Markdown
---
|
||
status: seed
|
||
type: lab
|
||
tags:
|
||
- gym
|
||
created: 2025-12-26
|
||
updated: 2026-02-27
|
||
title: План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
|
||
---
|
||
|
||
# План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
|
||
## День А - Верх
|
||
|
||
| Упражнение | Режим | Акцент |
|
||
| -------------------------------------------- | -------------- | ------------------ |
|
||
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 х 8-10 | Грудь |
|
||
| Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) | 3 х 10-12 | Широчайшие |
|
||
| Жим гантелей сидя (упор спиной обязателен) | 3 х 10-12 | Плечи |
|
||
| Тяга гантели к поясу в упоре на лавку | 3 х 10-12 | Глубина спины |
|
||
| Жим ногами (в поддерживающем режиме) | 3 х 12-15 | Легкий вес, приток |
|
||
| Разгибание рук на трицепс (канатная рукоять) | 3 х 12-15 | Трицепс |
|
||
| Планка | 3 x 45-60 сек. | Кор |
|
||
|
||
## День B - Низ
|
||
|
||
| Упражнение | Режим | Акцент |
|
||
| --------------------------------------------- | --------- | ------------------------------------ |
|
||
| Жим ногами (Силовой режим) | 4 х 8-10 | Стопы шире и выше для ягодиц и бедра |
|
||
| Сгибание ног в тренажере (лежа или сидя) | 3 х 12-15 | Изоляция бицепса бедра |
|
||
| Отжимания от пола (или от скамьи) | 3 х 12-15 | Поддержка верха |
|
||
| Тяга горизонтального блока к поясу | 3 х 12 | Поддержка спины |
|
||
| Гиперэкстензия (акцент на поясницу и ягодицы) | 3 х 15 | Легкий вес, приток |
|
||
| Мертвый жук (Dead Bug) | 3 х 15 | Трицепс |
|
||
| Подъем коленей в висе (или на локтях) | 3 х 12-15 | Кор |
|