Dmitry
97 lines
3.6 KiB
Markdown
97 lines
3.6 KiB
Markdown
---
|
|
status: seed
|
|
type: concept
|
|
tags:
|
|
- gym
|
|
- БАД
|
|
- sport
|
|
created: 2025-12-17
|
|
updated: 2026-05-07
|
|
aliases:
|
|
- Креатин
|
|
---
|
|
# Креатин
|
|
## Что такое
|
|
|
|
Натуральное вещество, синтезируется в печени и почках из аминокислот (аргинин, глицин, метионин). В мышцах накапливается как **фосфокреатин** → быстрый источник АТФ при взрывной нагрузке.
|
|
|
|
Содержится в пище: мясо, рыба (~2–5 г/кг). У вегетарианцев дефицит → эффект от приёма выражен сильнее.
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Доказанные эффекты
|
|
|
|
- Сила и мощность: +5–15%
|
|
- Мышечная масса (за счёт воды в мышцах + улучшение тренировок)
|
|
- Ускорение восстановления
|
|
- Улучшение когнитивных функций и памяти
|
|
- Нейропротекция (исследуется при Паркинсоне, депрессии)
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Дозировка
|
|
|
|
### Без загрузки (рекомендуется)
|
|
|
|
- 3–5 г/день ежедневно
|
|
- Насыщение через 3–4 недели
|
|
|
|
### С загрузкой (быстрый старт)
|
|
|
|
- 20 г/день × 5–7 дней (4 приёма по 5 г)
|
|
- Затем 3–5 г/день поддерживающая доза
|
|
|
|
### Когда принимать
|
|
|
|
Не критично. Оптимально — после тренировки с едой. В нетренировочные дни — с любым приёмом пищи.
|
|
|
|
### Курс или постоянно
|
|
|
|
Можно постоянно. Привыкания и синдрома отмены нет.
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Формы
|
|
|
|
|Форма|Оценка|
|
|
|---|---|
|
|
|Моногидрат|✅ Золотой стандарт|
|
|
|Creapure (немецкий)|✅ Очищенный моногидрат|
|
|
|Креатин HCl|➖ Дороже, не лучше|
|
|
|Kre-Alkalyn|❌ Не доказано превосходство|
|
|
|Этил-эстер|❌ Маркетинг|
|
|
|
|
**Выбор: моногидрат в порошке, желательно с логотипом Creapure**
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Побочные эффекты
|
|
|
|
- Задержка воды в мышцах (+1–3 кг в первые недели) — норма
|
|
- Дискомфорт в ЖКТ при больших дозах → делить на приёмы
|
|
- Выпадение волос — **не доказано**
|
|
- Вред почкам — **не подтверждён у здоровых людей**
|
|
|
|
Рост креатинина в анализах крови при приёме креатина — норма, не патология.
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Противопоказания
|
|
|
|
- Заболевания почек → только с врачом
|
|
- Беременность и лактация → избегать
|
|
- Совместный приём с нефротоксичными препаратами (НПВС) → с осторожностью
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Безопасность
|
|
|
|
Один из наиболее изученных нутриентов. Исследования длительностью до 5 лет — без выявленных рисков у здоровых людей.
|
|
|
|
---
|
|
|
|
## Кому особенно полезен
|
|
|
|
- Силовые виды спорта, единоборства, спринт
|
|
- Вегетарианцы и веганы
|
|
- Пожилые (поддержание мышц и когниций) |