vault backup: 2026-04-22 13:40:42

2026-04-22 13:40:42 +03:00
parent 2eefdf3e5f
commit d1298eff35
5 changed files with 107 additions and 17 deletions
@@ -0,0 +1,96 @@
+---
+status: seed
+type: concept
+tags:
+  - gym
+  - БАД
+created: 2025-12-17
+updated: 2026-04-22
+title: Креатин
+---
+
+# Креатин
+## Что такое
+
+Натуральное вещество, синтезируется в печени и почках из аминокислот (аргинин, глицин, метионин). В мышцах накапливается как **фосфокреатин** → быстрый источник АТФ при взрывной нагрузке.
+
+Содержится в пище: мясо, рыба (~2–5 г/кг). У вегетарианцев дефицит → эффект от приёма выражен сильнее.
+
+---
+
+## Доказанные эффекты
+
+- Сила и мощность: +5–15%
+- Мышечная масса (за счёт воды в мышцах + улучшение тренировок)
+- Ускорение восстановления
+- Улучшение когнитивных функций и памяти
+- Нейропротекция (исследуется при Паркинсоне, депрессии)
+
+---
+
+## Дозировка
+
+### Без загрузки (рекомендуется)
+
+- 3–5 г/день ежедневно
+- Насыщение через 3–4 недели
+
+### С загрузкой (быстрый старт)
+
+- 20 г/день × 5–7 дней (4 приёма по 5 г)
+- Затем 3–5 г/день поддерживающая доза
+
+### Когда принимать
+
+Не критично. Оптимально — после тренировки с едой. В нетренировочные дни — с любым приёмом пищи.
+
+### Курс или постоянно
+
+Можно постоянно. Привыкания и синдрома отмены нет.
+
+---
+
+## Формы
+
+|Форма|Оценка|
+|---|---|
+|Моногидрат|✅ Золотой стандарт|
+|Creapure (немецкий)|✅ Очищенный моногидрат|
+|Креатин HCl|➖ Дороже, не лучше|
+|Kre-Alkalyn|❌ Не доказано превосходство|
+|Этил-эстер|❌ Маркетинг|
+
+**Выбор: моногидрат в порошке, желательно с логотипом Creapure**
+
+---
+
+## Побочные эффекты
+
+- Задержка воды в мышцах (+1–3 кг в первые недели) — норма
+- Дискомфорт в ЖКТ при больших дозах → делить на приёмы
+- Выпадение волос — **не доказано**
+- Вред почкам — **не подтверждён у здоровых людей**
+
+Рост креатинина в анализах крови при приёме креатина — норма, не патология.
+
+---
+
+## Противопоказания
+
+- Заболевания почек → только с врачом
+- Беременность и лактация → избегать
+- Совместный приём с нефротоксичными препаратами (НПВС) → с осторожностью
+
+---
+
+## Безопасность
+
+Один из наиболее изученных нутриентов. Исследования длительностью до 5 лет — без выявленных рисков у здоровых людей.
+
+---
+
+## Кому особенно полезен
+
+- Силовые виды спорта, единоборства, спринт
+- Вегетарианцы и веганы
+- Пожилые (поддержание мышц и когниций)