vault backup: 2026-04-22 13:40:42

.obsidian/workspace.json

@@ -4,22 +4,17 @@
     "type": "split",
     "children": [
       {
-        "id": "d90aabe76baa80ee",
+        "id": "da53e36319cd660d",
         "type": "tabs",
         "children": [
           {
-            "id": "fd2d0cc8aa2d82d8",
+            "id": "a2909ae02718bf9b",
             "type": "leaf",
             "state": {
-              "type": "markdown",
-              "state": {
-                "file": "03 Journal/2026/03 - March/31.03.26 - Tuesday.md",
-                "mode": "source",
-                "source": false,
-                "backlinks": false
-              },
+              "type": "empty",
+              "state": {},
               "icon": "lucide-file",
-              "title": "31.03.26 - Tuesday"
+              "title": "New tab"
             }
           }
         ]
@@ -90,8 +85,7 @@
               "title": "Tags"
             }
           }
-        ],
-        "currentTab": 1
+        ]
       }
     ],
     "direction": "horizontal",
@@ -247,8 +241,10 @@
       "obsidian-git:Open Git source control": false
     }
   },
-  "active": "fd2d0cc8aa2d82d8",
+  "active": "27e6486165131cfa",
   "lastOpenFiles": [
+    "01 Library/09 Sport/Креатин.md",
+    "03 Journal/2026/03 - March/31.03.26 - Tuesday.md",
     "03 Journal/2025/12 - December/02.12.25 - Tuesday.md",
     "01 Library/09 Sport/План тренировок (FullBody + Upper-Lower).md",
     "04 Tools/Неоконченные заметки.md",
@@ -260,8 +256,8 @@
     "01 Library/10 Finance/Экономическая Безопасность/Индикаторы экономической безопасность.md",
     "01 Library/10 Finance/Бухгалтерский учет/Отчет о финансовых результатах.md",
     "01 Library/10 Finance/Бухгалтерский учет/Бухгалтерский баланс.md",
-    "00 Inbox/Нейронные сети.md",
-    "00 Inbox/Обратное распространение ошибки.md",
+    "01 Library/11 Machine Learning/Нейронные сети.md",
+    "01 Library/11 Machine Learning/Обратное распространение ошибки.md",
     "01 Library/10 Finance/Экономическая Безопасность",
     "CLAUDE.md",
     "99 System/Claude - Инструкция и контекст.md",
@@ -283,8 +279,6 @@
     "copilot/copilot-custom-prompts/Clip YouTube Transcript.md",
     "copilot/copilot-custom-prompts/Rewrite as tweet thread.md",
     "copilot/copilot-custom-prompts/Rewrite as tweet.md",
-    "copilot/copilot-custom-prompts/Remove URLs.md",
-    "copilot/copilot-custom-prompts/Generate glossary.md",
     "99 System/Cache/Pasted image 20260417105833.png",
     "99 System/Cache/Pasted image 20260417105754.png",
     "99 System/Cache/Pasted image 20260413131243.png",

01 Library/09 Sport/Креатин.md

@@ -0,0 +1,96 @@
+---
+status: seed
+type: concept
+tags:
+  - gym
+  - БАД
+created: 2025-12-17
+updated: 2026-04-22
+title: Креатин
+---
+
+# Креатин
+## Что такое
+
+Натуральное вещество, синтезируется в печени и почках из аминокислот (аргинин, глицин, метионин). В мышцах накапливается как **фосфокреатин** → быстрый источник АТФ при взрывной нагрузке.
+
+Содержится в пище: мясо, рыба (~2–5 г/кг). У вегетарианцев дефицит → эффект от приёма выражен сильнее.
+
+---
+
+## Доказанные эффекты
+
+- Сила и мощность: +5–15%
+- Мышечная масса (за счёт воды в мышцах + улучшение тренировок)
+- Ускорение восстановления
+- Улучшение когнитивных функций и памяти
+- Нейропротекция (исследуется при Паркинсоне, депрессии)
+
+---
+
+## Дозировка
+
+### Без загрузки (рекомендуется)
+
+- 3–5 г/день ежедневно
+- Насыщение через 3–4 недели
+
+### С загрузкой (быстрый старт)
+
+- 20 г/день × 5–7 дней (4 приёма по 5 г)
+- Затем 3–5 г/день поддерживающая доза
+
+### Когда принимать
+
+Не критично. Оптимально — после тренировки с едой. В нетренировочные дни — с любым приёмом пищи.
+
+### Курс или постоянно
+
+Можно постоянно. Привыкания и синдрома отмены нет.
+
+---
+
+## Формы
+
+|Форма|Оценка|
+|---|---|
+|Моногидрат|✅ Золотой стандарт|
+|Creapure (немецкий)|✅ Очищенный моногидрат|
+|Креатин HCl|➖ Дороже, не лучше|
+|Kre-Alkalyn|❌ Не доказано превосходство|
+|Этил-эстер|❌ Маркетинг|
+
+**Выбор: моногидрат в порошке, желательно с логотипом Creapure**
+
+---
+
+## Побочные эффекты
+
+- Задержка воды в мышцах (+1–3 кг в первые недели) — норма
+- Дискомфорт в ЖКТ при больших дозах → делить на приёмы
+- Выпадение волос — **не доказано**
+- Вред почкам — **не подтверждён у здоровых людей**
+
+Рост креатинина в анализах крови при приёме креатина — норма, не патология.
+
+---
+
+## Противопоказания
+
+- Заболевания почек → только с врачом
+- Беременность и лактация → избегать
+- Совместный приём с нефротоксичными препаратами (НПВС) → с осторожностью
+
+---
+
+## Безопасность
+
+Один из наиболее изученных нутриентов. Исследования длительностью до 5 лет — без выявленных рисков у здоровых людей.
+
+---
+
+## Кому особенно полезен
+
+- Силовые виды спорта, единоборства, спринт
+- Вегетарианцы и веганы
+- Пожилые (поддержание мышц и когниций)