vault backup: 2026-04-22 13:35:41

03 Journal/2026/03 - March/29.03.26 - Sunday.md

@@ -4,6 +4,7 @@ created: 2026-03-29
 updated: 2026-03-29
 tags:
   - daily
+  - gym
 ---
 
 ## Утро
@@ -17,4 +18,86 @@ tags:
 ## Вечер
 - 22:05
 
-На завтра план такой: с утра привести себя в порядок и поехать на работу. Там спокойнее, и это ощущается как хорошее место, чтобы подтянуть подготовку к 8‑й неделе и параллельно делать задачи, если они появятся. Ещё написал Артём Буданцев по задачам — надо будет подумать, как это разрулить. И на неделе хочется наконец закрыть ещё одну штуку по ‘Порому/Поромуановому’ (как я это для себя называю).
+На завтра план такой: с утра привести себя в порядок и поехать на работу. Там спокойнее, и это ощущается как хорошее место, чтобы подтянуть подготовку к 8‑й неделе и параллельно делать задачи, если они появятся. Ещё написал Артём Буданцев по задачам — надо будет подумать, как это разрулить. И на неделе хочется наконец закрыть ещё одну штуку по ‘Порому/Поромуановому’ (как я это для себя называю).
+
+## Тренировка
+
+**104 мин | День 4 - Гипертрофия верха**
+
+### Жим лежа (наклон) · штанга
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 20 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 40 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 50 кг | 12 пвт |  |
+
+### Сведение рук лежа · гантели
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 8 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 12 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 14 кг | 12 пвт |  |
+
+### Горизонтальная тяга сидя · блок
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 32 кг | 12 пвт | Размин |
+| 2 | 45 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 52 кг | 12 пвт |  |
+
+### Тяга в наклоне одной рукой · гантель
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 12 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 14 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 16 кг | 12 пвт |  |
+
+### Махи рук в стороны · гантели
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 8 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 12 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 14 кг | 12 пвт |  |
+
+### Сгибание рук · тренажер
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 14 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 23 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 30 кг | 12 пвт | Дроп |
+
+### Брусья на трицепс · тренажер
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 50 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 63 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 79 кг | 12 пвт |  |
+
+### Гиперэкстензия
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | — | 12 пвт |  |
+| 2 | 10 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 20 кг | 12 пвт |  |
+
+### Скручивания · тренажер
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 27 кг | 12 пвт |  |
+| 2 | 36 кг | 12 пвт |  |
+| 3 | 50 кг | 12 пвт |  |
+
+### Велосипед
+
+| № | Вес | Повторения | Комментарий |
+|---|-----|-----------|-------------|
+| 1 | 300 сек | — |  |