Dmitry
3.6 KiB
3.6 KiB
status, type, tags, created, updated, aliases
| status | type | tags | created | updated | aliases | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| seed | concept |
|
2025-12-17 | 2026-05-07 |
|
Креатин
Что такое
Натуральное вещество, синтезируется в печени и почках из аминокислот (аргинин, глицин, метионин). В мышцах накапливается как фосфокреатин → быстрый источник АТФ при взрывной нагрузке.
Содержится в пище: мясо, рыба (~2–5 г/кг). У вегетарианцев дефицит → эффект от приёма выражен сильнее.
Доказанные эффекты
- Сила и мощность: +5–15%
- Мышечная масса (за счёт воды в мышцах + улучшение тренировок)
- Ускорение восстановления
- Улучшение когнитивных функций и памяти
- Нейропротекция (исследуется при Паркинсоне, депрессии)
Дозировка
Без загрузки (рекомендуется)
- 3–5 г/день ежедневно
- Насыщение через 3–4 недели
С загрузкой (быстрый старт)
- 20 г/день × 5–7 дней (4 приёма по 5 г)
- Затем 3–5 г/день поддерживающая доза
Когда принимать
Не критично. Оптимально — после тренировки с едой. В нетренировочные дни — с любым приёмом пищи.
Курс или постоянно
Можно постоянно. Привыкания и синдрома отмены нет.
Формы
| Форма | Оценка |
|---|---|
| Моногидрат | ✅ Золотой стандарт |
| Creapure (немецкий) | ✅ Очищенный моногидрат |
| Креатин HCl | ➖ Дороже, не лучше |
| Kre-Alkalyn | ❌ Не доказано превосходство |
| Этил-эстер | ❌ Маркетинг |
Выбор: моногидрат в порошке, желательно с логотипом Creapure
Побочные эффекты
- Задержка воды в мышцах (+1–3 кг в первые недели) — норма
- Дискомфорт в ЖКТ при больших дозах → делить на приёмы
- Выпадение волос — не доказано
- Вред почкам — не подтверждён у здоровых людей
Рост креатинина в анализах крови при приёме креатина — норма, не патология.
Противопоказания
- Заболевания почек → только с врачом
- Беременность и лактация → избегать
- Совместный приём с нефротоксичными препаратами (НПВС) → с осторожностью
Безопасность
Один из наиболее изученных нутриентов. Исследования длительностью до 5 лет — без выявленных рисков у здоровых людей.
Кому особенно полезен
- Силовые виды спорта, единоборства, спринт
- Вегетарианцы и веганы
- Пожилые (поддержание мышц и когниций)