Dmitry
2.5 KiB
2.5 KiB
status, type, tags, created, updated, title
| status | type | tags | created | updated | title | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| seed | lab |
|
2025-12-26 | 2026-02-27 | План Тренировок (FullBody + Upper-Lower) |
План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
День А - Верх
| Упражнение | Режим | Акцент |
|---|---|---|
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 х 8-10 | Грудь |
| Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) | 3 х 10-12 | Широчайшие |
| Жим гантелей сидя (упор спиной обязателен) | 3 х 10-12 | Плечи |
| Тяга гантели к поясу в упоре на лавку | 3 х 10-12 | Глубина спины |
| Жим ногами (в поддерживающем режиме) | 3 х 12-15 | Легкий вес, приток |
| Разгибание рук на трицепс (канатная рукоять) | 3 х 12-15 | Трицепс |
| Планка | 3 x 45-60 сек. | Кор |
День B - Низ
| Упражнение | Режим | Акцент |
|---|---|---|
| Жим ногами (Силовой режим) | 4 х 8-10 | Стопы шире и выше для ягодиц и бедра |
| Сгибание ног в тренажере (лежа или сидя) | 3 х 12-15 | Изоляция бицепса бедра |
| Отжимания от пола (или от скамьи) | 3 х 12-15 | Поддержка верха |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 3 х 12 | Поддержка спины |
| Гиперэкстензия (акцент на поясницу и ягодицы) | 3 х 15 | Легкий вес, приток |
| Мертвый жук (Dead Bug) | 3 х 15 | Трицепс |
| Подъем коленей в висе (или на локтях) | 3 х 12-15 | Кор |