---
status: seed
type: concept
tags:
- gym
- БАД
- sport
created: 2025-12-17
updated: 2026-05-07
aliases:
- Креатин
---
# Креатин
## Что такое

Натуральное вещество, синтезируется в печени и почках из аминокислот (аргинин, глицин, метионин). В мышцах накапливается как **фосфокреатин** → быстрый источник АТФ при взрывной нагрузке.

Содержится в пище: мясо, рыба (~2–5 г/кг). У вегетарианцев дефицит → эффект от приёма выражен сильнее.

---

## Доказанные эффекты

- Сила и мощность: +5–15%
- Мышечная масса (за счёт воды в мышцах + улучшение тренировок)
- Ускорение восстановления
- Улучшение когнитивных функций и памяти
- Нейропротекция (исследуется при Паркинсоне, депрессии)

---

## Дозировка

### Без загрузки (рекомендуется)

- 3–5 г/день ежедневно
- Насыщение через 3–4 недели

### С загрузкой (быстрый старт)

- 20 г/день × 5–7 дней (4 приёма по 5 г)
- Затем 3–5 г/день поддерживающая доза

### Когда принимать

Не критично. Оптимально — после тренировки с едой. В нетренировочные дни — с любым приёмом пищи.

### Курс или постоянно

Можно постоянно. Привыкания и синдрома отмены нет.

---

## Формы

|Форма|Оценка|
|---|---|
|Моногидрат|✅ Золотой стандарт|
|Creapure (немецкий)|✅ Очищенный моногидрат|
|Креатин HCl|➖ Дороже, не лучше|
|Kre-Alkalyn|❌ Не доказано превосходство|
|Этил-эстер|❌ Маркетинг|

**Выбор: моногидрат в порошке, желательно с логотипом Creapure**

---

## Побочные эффекты

- Задержка воды в мышцах (+1–3 кг в первые недели) — норма
- Дискомфорт в ЖКТ при больших дозах → делить на приёмы
- Выпадение волос — **не доказано**
- Вред почкам — **не подтверждён у здоровых людей**

Рост креатинина в анализах крови при приёме креатина — норма, не патология.

---

## Противопоказания

- Заболевания почек → только с врачом
- Беременность и лактация → избегать
- Совместный приём с нефротоксичными препаратами (НПВС) → с осторожностью

---

## Безопасность

Один из наиболее изученных нутриентов. Исследования длительностью до 5 лет — без выявленных рисков у здоровых людей.

---

## Кому особенно полезен

- Силовые виды спорта, единоборства, спринт
- Вегетарианцы и веганы
- Пожилые (поддержание мышц и когниций)