ada/SecondBrain
1
0
Fork 0
Code Issues Pull Requests Actions Packages Projects Releases Wiki Activity

backup: 2026-04-17 11:28

Browse Source
This commit is contained in:
Dmitry
2026-04-17 11:28:35 +03:00
commit 21a95ec314
653 changed files with 244637 additions and 0 deletions
Download Patch File Download Diff File Expand all files Collapse all files
01 Library/09 Sport/План тренировок (FullBody + Upper-Lower).md
+34
View File
@@ -0,0 +1,34 @@
---
status: seed
type: lab
tags:
- gym
created: 2025-12-26
updated: 2026-02-27
title: План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
---
# План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
## День А - Верх
| Упражнение | Режим | Акцент |
| -------------------------------------------- | -------------- | ------------------ |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 х 8-10 | Грудь |
| Тяга верхнего блока к груди (широкий хват) | 3 х 10-12 | Широчайшие |
| Жим гантелей сидя (упор спиной обязателен) | 3 х 10-12 | Плечи |
| Тяга гантели к поясу в упоре на лавку | 3 х 10-12 | Глубина спины |
| Жим ногами (в поддерживающем режиме) | 3 х 12-15 | Легкий вес, приток |
| Разгибание рук на трицепс (канатная рукоять) | 3 х 12-15 | Трицепс |
| Планка | 3 x 45-60 сек. | Кор |
## День B - Низ
| Упражнение | Режим | Акцент |
| --------------------------------------------- | --------- | ------------------------------------ |
| Жим ногами (Силовой режим) | 4 х 8-10 | Стопы шире и выше для ягодиц и бедра |
| Сгибание ног в тренажере (лежа или сидя) | 3 х 12-15 | Изоляция бицепса бедра |
| Отжимания от пола (или от скамьи) | 3 х 12-15 | Поддержка верха |
| Тяга горизонтального блока к поясу | 3 х 12 | Поддержка спины |
| Гиперэкстензия (акцент на поясницу и ягодицы) | 3 х 15 | Легкий вес, приток |
| Мертвый жук (Dead Bug) | 3 х 15 | Трицепс |
| Подъем коленей в висе (или на локтях) | 3 х 12-15 | Кор |