---
status: seed
type: lab
tags:
  - gym
created: 2025-12-26
updated: 2026-02-27
title: План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
---

# План Тренировок (FullBody + Upper-Lower)
## День А - Верх

| Упражнение                                   | Режим          | Акцент             |
| -------------------------------------------- | -------------- | ------------------ |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье        | 3 х 8-10       | Грудь              |
| Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)   | 3 х 10-12      | Широчайшие         |
| Жим гантелей сидя (упор спиной обязателен)   | 3 х 10-12      | Плечи              |
| Тяга гантели к поясу в упоре на лавку        | 3 х 10-12      | Глубина спины      |
| Жим ногами (в поддерживающем режиме)         | 3 х 12-15      | Легкий вес, приток |
| Разгибание рук на трицепс (канатная рукоять) | 3 х 12-15      | Трицепс            |
| Планка                                       | 3 x 45-60 сек. | Кор                |

## День B - Низ

| Упражнение                                    | Режим     | Акцент                               |
| --------------------------------------------- | --------- | ------------------------------------ |
| Жим ногами (Силовой режим)                    | 4 х 8-10  | Стопы шире и выше для ягодиц и бедра |
| Сгибание ног в тренажере (лежа или сидя)      | 3 х 12-15 | Изоляция бицепса бедра               |
| Отжимания от пола (или от скамьи)             | 3 х 12-15 | Поддержка верха                      |
| Тяга горизонтального блока к поясу            | 3 х 12    | Поддержка спины                      |
| Гиперэкстензия (акцент на поясницу и ягодицы) | 3 х 15    | Легкий вес, приток                   |
| Мертвый жук (Dead Bug)                        | 3 х 15    | Трицепс                              |
| Подъем коленей в висе (или на локтях)         | 3 х 12-15 | Кор                                  |
